Essas recomendações têm explicações comprovadas com base no funcionamento do cérebro, e foram publicadas no livro The upward spiral: using neuroscience to reverse the cause of depression, one small change at a time, escrito pelo neurocientista Alex Korb, da Universidade da Califórnia.
1. Dê uma ajudinha ao cérebro
Se na hora de dormir você fica lembrando todas as situações vergonhosas que já passou na vida, isso pode ser por que seu cérebro está tentando ativar – sem sucesso – o centro de recompensa.
De acordo com Korb, “apesar das diferenças, orgulho, vergonha e culpa ativam circuitos neuronais similares, que incluem o córtex pré-frontal dorso medial, a amigdala cerebelosa, o lobo da ínsula e o núcleo accumbens. Isso explica por que em alguns momentos não conseguimos nos livrar das memórias vergonhosas, já que eles acabam ativando o centro de recompensa do cérebro.
O mesmo acontece com a preocupação obsessiva. A preocupação estimula o córtex pré-frontal e diminui a atividade da amigdala cerebelosa, o que traz certa satisfação. A hipótese do autor é que apesar da preocupação ser reconhecida como um desperdício de energia, aparentemente o cérebro a considera melhor do que não fazer nada quando você está ansioso.
Então o que fazer para controlar melhor as emoções? Segundo Korb, a solução é perguntar a si mesmo: “o que me torna grato?”. Ele explica que o alívio vem porque a gratidão causa a liberação de serotonina. Tentar pensar em coisas que o tornam grato o força a focar em aspectos positivos da vida. Esse simples ato causa a liberação de serotonina.
O melhor de tudo é que mesmo se você não conseguir encontrar um motivo verdadeiramente sincero para sentir gratidão – o que é comum em casos de depressão –, apenas o ato de tentar já traz benefícios. “Um estudo mostrou que isso afeta a densidade neuronal nos córtex pré-frontais laterais e ventromediais. Essa alteração de densidade sugere que conforme a inteligência emocional aumenta, os neurônios nessas áreas ficam mais eficientes. Com maior inteligência emocional, há menos esforço para sentir gratidão.
2. Identifique a causa
Se mesmo assim você se sentir desanimado, o próximo passo é tentar ser mais específico. O que, exatamente, está trazendo essa sensação ruim que você sente? É raiva? Estresse? Tristeza? Solidão? A neurosciência diz que dar nome aos bois faz essa sensação ruim ir embora.
No livro Your brain at work: strategies for overcoming distractoin, regaining focus, and working smarter all day long, do autor David Rock, ele defende que para a sensação ruim passar, são necessárias poucas palavras para descrever uma emoção, preferencialmente em linguagem simbólica. Isso significa usar metáforas e simplificações para descrever a experiência. Fazer isso ativa o córtex pré-frontal, o que reduz a alteração no sistema límbico.
Korb diz que experimentos com ressonância magnética dão suporte à esta ideia, como um em que os participantes viam imagens de pessoas com expressões faciais e tinham a atividade da amigdala cerebelosa avaliada. Ao ver as imagens, a amigdala se ativava, mas quando eles descreviam a emoção, o córtex pré-frontal se ativava e reduzia a atividade da amigdala.
Essa técnica é usada pelo FBI para acalmar os agentes responsáveis por negociações estressantes, como quando há reféns envolvidos.
3. Você decide
Preocupado ou ansioso? Uma ação que pode ajudar é tomar uma decisão sobre o que está causando essa emoção. Essa decisão não precisa ser perfeita, pode ser apenas aproximada.
“Escolher algo ativamente causa mudanças nos circuitos de atenção e como os as pessoas se sentem sobre a ação, e isso melhora a produção de dopamina. Tomar decisões inclui criar intenções e estabelecer objetivos, o que reduz a preocupação e ansiedade”, explica Korb. Decidir-se também ajuda a mudar sua percepção sobre o mundo, já que acalma o sistema límbico.
A chave desse exercício é você mesmo tomar uma decisão ativamente, sem se deixar ser arrastado para uma das opções.
4. O poder do toque
Esta é uma recomendação óbvia, mas antes de tudo, é importante lembrar que você só deve tocar quem deseja este contato. Trocar um abraço com alguém querido, pegar na mão, dar uns tapinhas nas costas ou até um simples aperto de mãos causam a liberação da ocitocina, que reduz a atividade da amigdala cerebelosa.
Korb cita um estudo em que os voluntários sabiam que iam levar um choque a qualquer momento, e a ansiedade era monitorada. Quando alguém estava segurando a mão dessas pessoas, elas mostravam um nível muito menor de ansiedade enquanto esperavam pelo choque.
Mas e se você não tem nenhum companheiro ou amigo por perto para trocar um abraço ou aperto de mão? A boa notícia é que este resultado positivo também é obtido em massagens, que por si só são muito relaxantes. Não tem como errar.
