Eu, Psicóloga | 14 coisas que podemos fazer para proteger nossa saúde mental enquanto envelhecemos

O processo de envelhecer nos obriga a enfrentar a perda de entes queridos, a ver nossos filhos saindo de casa e a enfrentar transformações físicas, como níveis de energia reduzidos.

Esse tipo de evento "pode dar lugar a emoções negativas, como tristeza, ansiedade, solidão e autoestima reduzida", segundo a American Psychological Association. O envelhecimento também pode ser acompanhado por uma série de transformações positivas, como oportunidades para viajar, mais tempo para passar com os netos e a oportunidade de adotar novos hobbies.

"Mas qualquer tipo de transformação, mesmo que seja positiva, pode gerar emoções diversas que incluem ansiedade, solidão, depressão e a sensação de que você não vai dar conta", disse Connie Habash, terapeuta conjugal e familiar em Menlo Park, Califórnia. Por isso, priorizar nossa saúde mental é uma necessidade de primeira ordem, especialmente na terceira idade.

Veja abaixo algumas coisas que você pode fazer para se dar apoio emocional durante a jornada do envelhecimento.

1. Meditar

"A meditação é uma ótima maneira de proteger nossa saúde mental quando ficamos mais velhos", disse Jodi Baetz, assistente social clínica e autora de Mindful Is the New Skinny. "Não apenas ela treina o cérebro para aumentar sua atenção e concentração, como combate a ansiedade e favorece nossa capacidade de sentir prazer com o dia-a-dia da vida."

Para Baretz, a meditação também pode elevar nossa tolerância do que é desconfortável e ajudar a nos tornar menos avessos a mudanças, algo que reduz o estresse e a sensação de sermos dominados por coisas das quais não damos conta. E estudos revelam que a meditação pode ajudar muito a prevenir o declínio cognitivo relacionado à idade.

2. Ficar conectado

À medida que as pessoas envelhecem, pode haver uma tendência ao isolamento. Aposentar-se, ver seus amigos falecendo e seus filhos saindo de casa, tudo isso pode contribuir para o isolamento social do idoso. Mas é importante trocar uma noite passada com o Netflix por um jantar ocasional com amigos.

"A coisa mais importante que você pode fazer é se manter em comunicação com outros", falou Colleen Mullen, terapeuta conjugal e familiar na Coaching Through Chaos, de San Diego. "Encontre um novo grupo social, jogue bingo, entre para um clube de leitura ou um grupo que faz caminhadas." Ela observou também que manter contatos sociais promove nossa saúde mental, o que, por sua vez, pode fomentar nosso bem-estar maior.

3. Adotar uma atitude de gratidão

Estudos sugerem que reservar um momento para agradecer as bênçãos que recebemos é algo que pode fomentar nossa felicidade. "Foi comprovado que a prática da gratidão ajuda as pessoas a administrar o estresse, combater a depressão, aumentar sua empatia e reduzir sua agressividade", disse Mullen. O psicólogo clínico Steven M. Sultanoff, de Costa Mesa, Califórnia, sugere que encerremos nosso dia lembrando três coisas pelas quais sentimos gratidão no momento.

4. Checar como anda seu corpo

Em meio aos nossos smartphones, à televisão e às notícias 24 horas por dia, geralmente ficamos com a cabeça sempre ocupada. Mas a mindfulness (a meditação que produz um estado de atenção consciente) pode reduzir a ansiedade e o estresse mental. Contudo, um "exame corporal mindful" pode ajudar sempre que estamos nos sentindo estressados e fora de controle. É o que diz Karinn Glover, professora assistente do departamento de psiquiatria e ciências comportamentais do Albert Einstein College of Medicine.

O processo é simples: passe de cinco a 15 minutos fazendo respiração profunda e concentrando seu pensamento sobre seu corpo, suas sensações, as áreas de desconforto e tensão. Comece pelos pés e vá subindo progressivamente até chegar ao topo da cabeça.

Segundo Glover, "essa é uma maneira maravilhosa de entrar em contato com seu corpo, para que o estresse e a tensão não tomem conta de você".

5. Mexer-se

"O exercício físico aumenta o fluxo de sangue para o cérebro, levando mais oxigênio a ele, o que, por sua vez, ajuda a impedir a temida 'névoa cerebral' da qual se queixam tantas mulheres depois de chegarem a uma certa idade em que falta estrogênio", disse Maria Shriver, fundadora da ONG The Women's Alzheimer Movement e da Move for Minds, a iniciativa anual de levantamento de fundos da organização. Para obter os melhores resultados, a organização recomenda uma combinação de exercícios aeróbicos e exercícios com peso ou resistência.

6. Experimentar alguma coisa nova

"Mantenha a cabeça aberta", recomendou Susan London, diretora de assistência social no Shore View Nursing and Rehabilitation Center. Ela sugeriu que as pessoas aproveitem todas as oportunidades possíveis para saírem de sua zona de conforto.

"Você nunca sabe que tipos de experiências não poderá viver graças a isso – coisas que podem mudar o rumo de sua vida sem que você sequer se dê conta."

Maria Shriver também aconselhou que se encarem desafios mentais. "A atividade mental beneficia a saúde mental. Aprenda algo novo para criar novas conexões neurais", disse Shriver. Procure estudar uma língua que não conhece ou começar a estudar um instrumento musical.

7. Tomar um probiótico

Aproximadamente 90% da serotonina (o neurotransmissor cerebral que libera substâncias químicas que promovem sensação de bem-estar) é produzido no trato gastrointestinal, juntamente com outros neurotransmissores importantes reguladores do nosso estado de ânimo. A informação é de Sarah Morgan, nutricionista funcional e fundadora da Bodies In My Belly.

"Os neurotransmissores produzidos no trato gastrointestinal afetam diretamente as funções cerebrais como estado de humor, memória, atenção, sensação de bem-estar e outras", ela explicou. Pesquisas sugerem que tomar um probiótico diariamente pode ajudar a prevenir a depressão. Morgan também recomendou uma dieta com alto teor de vegetais, que são ricos em fibras prebióticas, que conservam as bactérias intestinais "saudáveis e felizes". Essa dieta inclui vegetais, nozes e castanhas, semelhantes, frutas, feijões e outras leguminosas e grãos integrais.

8. Criar uma nova rotina

Muitos americanos procuram se aposentar aos 65 anos de idade. Mas passar o dia sentado em casa, sem nada para fazer, pode cobrar um preço emocional alto do aposentado. Segundo Ramani Durvasula, professora de psicologia na California State University, "ter uma rotina pode gerar conferir um sentido e objetivo à vida da pessoa, duas coisas vistas por muitos como alguns dos ingredientes mais essenciais da saúde." Ofereça-se para fazer um trabalho voluntário, comece um trabalho em tempo parcial em alguma área que sempre o interessou, torne-se um mentor ou envolva-se em atividades cívicas em sua cidade ou seu bairro.

9. Dormir o suficiente

"A insônia é um problema de muitos americanos mais velhos, infelizmente, tanto que afeta quase a metade dos adultos com mais de 60 anos", falou Bill Fish, coach de ciência do sono e co-fundador da Tuck.

O sono insuficiente pode conduzir a problemas de saúde mental como ansiedade e depressão. E um estudo de 2012 vinculou a insônia a um risco aumentado de mal de Alzheimer.

"Nosso cérebro passa por um processo de reiniciação todas as noites, durante o qual ele se recarrega, de modo que nos sentimos mais ativos e refeitos pela manhã", disse Fish. "Se você não está dormindo o tempo recomendado de sete a nove horas por noite, não está dando a seu cérebro a chance de se recuperar para encarar o dia que vem pela frente."

10. Praticar o amor por si mesmo

Desenvolver uma relação de compaixão com seu próprio corpo pode ajudar bastante a combater qualquer insatisfação que possa coincidir com o processo de envelhecimento. O psicoterapeuta Richard Matzkin, co-autor de Art of Aging, sugeriu que se pratiquem afirmações e visualizações positivas.

"O que mais acaba com o amor próprio é o autojulgamento negativo", ele comentou. "Podemos combater isso, mandando mensagens positivas a nós mesmos. Quando a negatividade se manifesta, em vez de se deixar levar por pensamentos negativos, de autoderrota, pense no que você gosta em você mesmo."

11. Procurar um psicólogo

Se você começar a sentir tristeza, frustração ou ansiedade, talvez seja o caso de procurar terapia. "Os psicólogos podem ajudá-lo a identificar padrões de pensamento e emoção contraproducentes, ajudando-o a voltar a amar a vida mais rapidamente", disse Whitney Owens, psicóloga clínica em Las Vegas.

A dor do luto também pode ser um motivo para recorrer a um profissional. Não há motivo para se envergonhar em pedir a ajuda de um terapeuta experiente que entenda o que você está passando.

"Não ignore os sinais. Se você sentir tristeza por um tempo excessivo, geralmente mais de um após a perda de um ente querido, não hesite em procurar ajuda", recomendou London.

12. Manter um sistema de apoio positivo

Contar com um bom sistema de apoio pode nos ajudar a enfrentar condições como o estresse e a depressão. Cerca-se de pessoas que o amam e que se importam com você. Isso também significa evitar pessoas tóxicas. "Pare de dar atenção para pessoas que sugam sua energia. Liberte-se dessas pessoas", recomenda Durvasula, o professor de psicologia.

13. Gargalhar muito

Da próxima vez que alguma coisa o faça dar risada, tome nota e tente incluir mais dessa coisa em sua vida.

"A felicidade anda de mãos dadas com o riso, e o humor é ótimo para combater o estresse", disse James Polo, psiquiatra de Tacoma, Washington. "As pessoas mentalmente sadias tendem a curtir as coisas engraçadas e dar muita risada com elas."

14. Passar mais tempo na natureza

Sair para o ar livre pode beneficiar nossa saúde física e mental. Portanto, quer você passe tempo podando os arbustos em seu jardim, fazendo uma caminhada na floresta ou simplesmente sentado em um parque das redondezas, curtindo a paz e serenidade, sair de casa pode ajudar a fazer seu dia ficar melhor.

"Os sentimentos de gratidão e assombro que sentimos quando vemos uma paisagem deslumbrante ou acompanhamos o lento desabrochar de uma rosa em nosso jardim nos enaltecem e fazem apreciar a beleza que temos à nossa volta na nossa vida", disse Habash.

*Este texto foi originalmente publicado no HuffPost US e traduzido do inglês